Jak nabrat svalovou hmotu

Spousta z vás má problém s nabírám svalové hmoty v posilovně. Proto jsme připravily článek o tom jak nabrat svalovou hmotu. Bude potřeba odhodlání a trpělivost, protože ta růže přináší.

Jak nabrat svalovou hmotu trénink

V tréninku v posilovně je důležité se zaměřovat pouze na základní cviky a zcela vynechat zcela cviky izolované, které nemají takovou účinnost. A pro nás, když chceme nabrat svalovou hmotu jsou lepší základní cviky.

Základní cviky na jednotlivé partie:

Stehna: Na stehna používejte dřepy. Dřepy jsou považovány za vůbec nejepší cvik v posilovně. Vyvolává největší uvolnění růstového hormonu. Důležitá je správná technika a pravidělně přidávat na osu činky závaží.

Hrudník: Na hrudník je nejlepší benč press (benchpress). Existují varianty na rovné lavici, či nakloněné lavici (buď hlavou nahoru, nebo naopak dolů). Nezapoměntě se před tréninkem benč pressu rozehřát s menší vahou. Jinak by mohlo dojít k natržení prsního svalu.

Záda: Na záda je nejlepší mrtvý tah. Druhý nejlepší cvik v posilovně vůbec. Důležité je u tohoto cvikuk nekulatit záda, jinak by mohlo dojít k vyhřeznutí ploténky. Ze začátku radši jezděte mrtvý tah s menší vahou, a procvičte si pořádně techniku provádění mrtvého taku. Až bude technika v pořádku , přidávejte i závaží na čince.

Ramena: Na ramena jsou ideální tlaky s činkou. Můžeme využít variantu ve stoje, nebo v sedě. Při varientě ve stoje si dávejte pozor na prohíbání beder. Velmi účinný cvik na vaše ramena.

Triceps: Na triceps využíjeme francozské tlaky (nekdy se říká tricepsové extenze v leže). Tento cvik dobře procvičí vaše tricepsy.

Lýtka: Na lýtka využijeme výpony ve stoji. Důležité je pořadné protažení lýtek. Při cviku vždy dejte paty úplně dolů, a při zvednutí úplně nahoru.

Biceps: Na biceps je dobrý bicepsový zdvih s velkou činkou. (můžete použít EZ osu, je šetrnější pro vaše zápěstí).

Jak nabrat svalovou hmotu výživa

Pro nabratí svalové hmoty je velmi důležitá výživa. Výživa tvoří až 70% vašeho snažení o nabrání svalové hmoty. Nepodceňujte tedy vůbec vaši stravu. Berte ji se stejným zaujetím jako váš trénink..

Jak by mělo vypadat jídlo během dne:
7:00 snídaně
9:30 Přesnídávka
12:00 Oběd
15:00 Svačina
18:00 Večeře
21:00 Večeře 2

Případně upravte podle toho kdy přesně máte vy trénink.

Důležitý je v každém jídle přijmout dostatečné množství jak bílkovin, tak sacharidů. Jako zdroje bílkovin jsou dobré hověží maso, kuřecí maso, vejce, mléko, tvaroh atd. Sacharidy může příjmout např. díky těstovinám, řýži, celozrný chleb, racio chlebíčky atd.

Dodržujte správně jak trénink tak výživu a narůst svalové hmoty na sebe nenechá dlouho čekat. Snad se vám konečně podaří nabrat kvalitní svalovou hmotu.